营养科门诊开设以来，不少患者前来咨询如何减肥。我们认为，饮食配合运动是绝大多数肥胖患者的首选疗法。另外，要想科学减肥不反弹，不仅需要正确的方法，更需要坚韧的毅力。

下面分四个步骤来讲解如何科学减肥：

第一步，明确自己是否需要减肥。

判定一个人是否肥胖有很多办法，我们首推体重指数法。体重指数BMI＝体重（kg）/身高²（m²）。BMI在18.5～23.9时，正常；BMI在24～27.9,超重；BMI大于28即为肥胖。其次，理想体重和腰臀比也可作为判定肥胖的参考方法。理想体重＝身高（cm）－105，实际体重超过理想体重10％为超重，超过20％为轻度肥胖，超过30％为中度肥胖，超过50％为重度肥胖。腰臀比＝腰围/臀围，我国的参考值是男性＜0.9，女性＜0.8。

另外，需要注意的是，肥胖并非单纯体重增加，若体重增加是因为肌肉发达，则不应认为是肥胖症。反之，平日不爱活动或活动力极少的虚胖者，即使不过重，也有体脂过度积聚。

第二步，树立坚定的信心，确定合适的目标。

胖子不是一口吃出来的，要想成功减肥，必须持之以恒地改变原有的生活、饮食习惯，长期控制热能摄入，增加消耗，做到“入不敷出”。那么怎样确定合适的减肥目标呢？通过计算，我们可以确定减肥目标值。

如李某身高170，体重90公斤，如需将体质指数控制在24以下，则体重需控制在69.4公斤以内。因为李某距离目标值的距离还很大，可暂定为75公斤。

第三步，制定计划。

我们推荐，成年的轻度肥胖者，按每月减轻体重0.5～1.0kg为宜；中度以上肥胖者，每周减轻体重0.5～1.0kg为宜。如李某，实际体重90公斤，标准体重65公斤，通过计算，（90－65）/65＝38.5％，即李某超过标准体重38.5％，为中度肥胖。建议李某每周减重0.5kg，即每月减轻约2kg。而李某的实际体重与目标体重相差15kg，故李某至少需要7.5个月的时间来完成这项巨大的工程。

第四步，正式实施。

笔者建议分以下四个阶段进行：

第一阶段：戒零食。

即戒掉除三餐、水果、水之外的一切食物，包括酒、饼干、话梅、饮料等。许多肥胖者都有喜吃零食的习惯，而对于轻度肥胖者来说，只要做到这一点，并适当增加运动量就可达到减重的目的。

推荐运动：散步，每次30分钟，每周五次。可以选择在下班的时候多走2～3站，或者晚餐后携家人外出走走。散步是一种运动量较小但容易坚持的活动，非常适合减肥的初步阶段。

第二阶段，调整膳食结构。

减少油腻、高糖、高能量食物的摄入，如肥肉、油炸食品、花生酱、果酱、奶酪、奶油面包、蛋糕等，适当减少米饭等主食摄入，多吃蔬菜，以烫、拌等少油方式烹调为佳。

1800kcal参考食谱：

说明：因平素饮食、个人体质及肥胖程度等不同，该食谱仅供参考。

推荐运动：骑自行车，每周5次以上，每次30分钟以上。如果合适，骑车上下班可说是最经济实用的方法了。

第三阶段，合理控制摄入量，加强运动。

如果说前两步的重点在于改变不良的生活习惯，建立健康的生活方式，那么现在就进入“真正”意义上的残酷减肥阶段了。需要说明的是，在开始的时候，减重效果往往比较明显，此后速度逐渐减慢。这是因为前期主要丢失的是水分和瘦体组织，出现负氮平衡，此后，负氮平衡逐渐恢复。但这并不代表我们的努力没有意义，而恰恰是脂肪开始消耗的信号，所以一定要坚持。

1500kcal参考食谱（推荐男士选用）

说明：因平素饮食、个人体质及肥胖程度等不同，该食谱仅供参考。

1200 kcal参考食谱（推荐女士选用）

说明：因平素饮食、个人体质及肥胖程度等不同，该食谱仅供参考。

推荐运动：游泳，每次30分钟以上，每周3～5次。在这期间，仍须坚持骑自行车或散步。

第四阶段，巩固减肥成果。

进入巩固阶段，我们要做的是在坚持良好生活习惯的基础上，逐渐缓慢恢复普通膳食。具体可参考中国居民膳食宝塔。

推荐运动：游泳、跑步、爬山、健身操等中等强度运动皆可，每次30分钟以上，每周2～3次。另外，每周还可进行2～3次抗阻力肌肉锻炼，如哑铃、杠铃等。

也许有人问，费那么大劲减肥值得吗？答案是肯定的。肥胖不仅仅影响美观，更影响我们的健康。曾有人测算，发明一种有效的致癌药物只能使美国人的平均寿命延长2年，而如果大家能把体重控制在合适的范围内，则平均寿命可延长4年。